什麼有助於增強免疫系統？
我們的免疫系統 日夜工作，非常有效地對抗各種病原體，從細菌到病毒再到真菌。據估計，每天都會產生數十億個免疫細胞——這是一項巨大的成就！透過健康的飲食和均衡的生活方式，我們可以幫助免疫系統順利運作。隨著新冠大流行的到來，免疫刺激、免疫建構和免疫強化的話題比以往任何時候都更加重要，因為薄弱的免疫系統會導致更嚴重的傳染病病程 。
維生素等微量營養素通常用於增強免疫系統。天然食品或家庭療法等草藥產品與藥房提供的免疫系統和腸道菌群的特殊免疫療法和營養補充劑一樣受歡迎。
您可以在這裡了解什麼可以幫助您增強免疫系統，以及有哪些選擇可以專門增強您的免疫系統。我們將告訴您有關如何刺激、促進和建立免疫系統的最佳提示和技巧，當然還有您需要哪些維生素。
強大的免疫系統可以幫助我們預防感冒和類流感感染。
無論年齡和性別如何，增強免疫系統對每個人來說都是有意義的。
為什麼要增強免疫系統？
尤其是在寒冷季節，活化、增強和支持免疫系統極為重要。光能引起感冒的病毒就有200多種。眾所周知的代表是鼻病毒、腺病毒、流感或流感病毒以及冠狀病毒。病毒性呼吸道感染的典型症狀包括喉嚨痛、咳嗽和流鼻水。
除了感冒病毒之外，還有無數其他類型的病毒會引起疾病。皰疹病毒是我們經常接觸的致病病毒之一。
細菌也常常會為我們的日常生活帶來問題。沙門氏菌、大腸桿菌等是胃腸道疾病等日常疾病的典型原因。
阻止病原體是不可能的，因為我們到處都會遇到它們。病毒在日常生活中經常透過直接接觸傳染性飛沫傳播。這被稱為飛沫感染。當您咳嗽、打噴嚏或說話時，病原體就會進入空氣中，然後傳播給其他人。
握手或觸摸受污染的門把手時也可能發生傳播。在所謂的接觸或塗抹感染中，您透過手接觸到含有病原體的分泌物。如果您隨後觸摸您的嘴巴、鼻子或眼睛，就會透過黏膜發生感染。
哪些人應該增強免疫系統？
細菌在環境中隨處可見——公共場所、家庭、廁所和廚房。其中大多數對健康人無害。然而，我們在日常生活中也可能接觸到致病菌。
傳染病最常透過手部傳播。但疾病也可以透過空氣中的氣溶膠傳播。一個眾所周知的例子是冠狀病毒等感冒病毒，它可以透過氣溶膠穿透上呼吸道。為了確保身體做好抵禦有害入侵者的最佳準備，定期增強免疫系統對每個人都是可取的——不僅僅是兒童、病人或免疫缺陷的人。由於免疫系統的自然衰老，即所謂的免疫衰老，會導致免疫系統的表現下降，因此建議隨著年齡的增長，積極加強日漸衰弱的免疫系統。
增強免疫系統：增強防禦能力的 15 個秘訣
以下 15 個技巧將幫助您以簡單實用的方式增強免疫系統：
1.健康飲食
強大的免疫系統主要是適當營養的問題。因此，想要擁有強大健康的免疫系統，首要秘訣就是：注意均衡飲食。
春天吃蘆筍，夏天吃草莓，秋天吃蘋果：盡可能按季節食用，最重要的是「色彩繽紛」。水果、蔬菜、堅果和種子等天然食品也提供在加工過程中（例如因加熱）可能會流失的微量營養素。購物時，優先選擇當地的蔬菜。
即食食品和糖果通常含有過多的熱量、糖或飽和脂肪酸，這會對新陳代謝帶來壓力，也會給免疫系統帶來壓力。您的免疫系統最喜歡的食物是新鮮的、經過最低限度加工或輕輕煮熟的食物。
DGE（德國營養學會）建議每天吃五份新鮮水果和蔬菜，以保護自己免受重要微量營養素缺乏的影響。特別健康的是，例如：B. 漿果和十字花科蔬菜，包括所有蕓薹屬植物。多樣化的飲食有助於增強免疫系統 也包括豆類，如豆類和扁豆。它們熱量低，營養豐富，是日常蛋白質和纖維的良好來源。纖維對腸道微生物群有益，腸道微生物群含有支持身體防禦的細菌。如果你想增強你的免疫系統，你也應該確保攝取足夠的益生元食物，如朝鮮薊、菊苣或婆羅門參，以便為腸道菌群提供營養。車前子殼是一種很好的家庭療法，它也可以調節腸道活動。
如果您想增強免疫系統，健康的植物性食物應該會出現在您的日常菜單上。
含有健康食品的均衡飲食可以自然增強免疫系統。
2.維生素和礦物質
攝取充足的維生素和礦物質對於所有身體系統都很重要，例如免疫系統、心血管系統、神經、消化或生殖系統。為此所需的維生素和礦物質必須主要從外部供應。
以下 4 種維生素和微量元素對免疫系統特別重要：
- 維生素C：也稱為抗壞血酸，當涉及增強免疫系統時，首先想到的是維生素C。
- 維生素 D：這種維生素通常被稱為陽光維生素，是維生素中真正的全能者，參與多種代謝過程，包括肌肉、骨骼和免疫系統。現在人們普遍認為補充維生素D是必不可少的。
- 鋅：如果你看看鋅在體內的多種作用，你會發現它實際上應該在我們的日常營養計劃中受到更多的關注。有些人將其用於皮膚、頭髮、指甲，其他人則出於生育原因。它的功能之一是促進我們免疫系統的正常運作。
- 硒：硒是一種非常令人興奮的微量元素，您應該仔細研究。任何不特別關心甲狀腺的人都很少接觸硒，儘管它具有重要的功能，例如保護細胞免受氧化壓力。
其他有助於確保免疫系統正常運作的微量營養素包括：維生素 A、B 群維生素 B6、B12、葉酸（葉酸）（也是 B 群維生素）以及微量元素鐵和銅。
維生素 A、B6、B12、C、D 和葉酸以及鐵、銅、硒和鋅對免疫系統特別重要。
新鮮水果和蔬菜含有增強免疫系統必需的維生素和礦物質。
3.超級食物
不僅僅是像巴西莓或枸杞這樣的異國水果是超級食物。羽衣甘藍、綠花椰菜、藍莓和接骨木莓等超級食物也生長在我們家門口。它們之所以偉大，只是因為它們為我們提供了大量的微量營養素，或者還含有營養上重要的次生植物物質，例如。B.類黃酮、類胡蘿蔔素或芥子油苷。這些生物活性植物成分實際上能在多大程度上增強免疫系統仍需要科學闡明。
關於良好的免疫系統，以下超級食物很有趣：
- 野櫻莓：這種原產於北美的小漿果因其具有免疫調節、抗氧化和血管保護特性的特殊成分而日益成為營養研究的焦點。野櫻莓富含花青素。這些有價值的多酚也確保了它們的深紫色到黑色。
- 蔓越莓：蔓越莓被譽為全國女性的超級食品，因為植物研究主要關注其預防膀胱炎的潛力。但這種漿果（其德文名稱“蔓越莓”）鮮為人知，但卻是微量營養素和原花青素等重要物質的重要來源，因此對女性和男性來說同樣有趣。
- 針葉櫻桃：針葉櫻桃是一種免疫系統超級食品，因為這種核果是天然維生素C 的極好來源：100 克水果含有1700 毫克維生素C。建議的每日需求量為成年女性95 毫克/天，成年女性110 毫克/天。男性和哺乳期女性的劑量甚至為 125 毫克/天。由於口味原因，新鮮水果不太適合直接食用，國內也買不到。您可以取得針葉櫻桃汁或粉末，例如：B.你可以將它混入麥片中。
免疫系統的超級食物的特徵是維生素含量高或特別有價值的次要植物物質。
受歡迎的超級食物包括：例如生薑和薑黃，還有藍莓或黑醋栗等當地食物。
4.維他命保健品
您是否正在尋找維生素來增強免疫力？每家藥局都提供多種增強免疫系統的產品。除了次要植物成分的草本產品外，主要包含免疫功能的營養補充品。健康免疫系統的組合製劑通常基於維生素和微量元素，這些元素已被證明有助於免疫系統的正常功能。這包括：
- 維生素A
- 維生素C
- 維生素D
- 維生素B6
- 維生素B12
- 葉酸
- 鋅
- 碳
- 銅
- 鐵
有些配方還含有選定的在腸道定殖的微生物。因為腸道是我們最大的免疫器官。腸道菌叢由無數支持人體免疫防禦的「好」腸道細菌組成。最常見的細菌菌株是雙歧桿菌和乳酸桿菌。
營養補充品不能取代健康飲食。但是，透過維生素製劑使用對免疫重要的維生素來有針對性地支持免疫系統是有意義的，這是有充分理由的。您應該始終選擇來自信譽良好的製造商的藥房品質產品。因為並非所有複合維生素片都是一樣的。智能組合物考慮了正分子醫學的發現，致力於基於科學研究有針對性地使用微量營養素促進健康。
如果您想增強免疫系統，則應確保攝取足夠的微量營養素。
透過對免疫系統有用的營養補充劑，可以專門優化維生素的供應。
5.保濕
大量飲水對健康非常重要，這樣身體就不會脫水，所有身體過程都能順利進行。如果您每天喝兩公升水，就可以確保有足夠的水分儲備 – 而且不僅僅是在寒冷的季節。
液體使黏膜保持濕潤。如果口腔和鼻子的黏膜乾燥，細菌就會特別容易繁殖，因為它們無法被清除。此外，鼻腔分泌物和唾液中還含有非特異性免疫防禦物質，例如溶菌酶。這是一種破壞細菌細胞壁穩定性的物質。
重要的是，您全天喝液體，如果可能的話，限制自己喝水或不加糖的花草茶。避免喝蘇打水等含糖飲料。果汁只適合適量補充健康水分。咖啡就更不適合了。對於任何想要使用草藥增強免疫系統的人來說，新鮮薑茶等茶是首選的家庭療法。
在某些情況下，例如體育活動、極熱或極冷，您對液體的需求會增加。如果感冒了，也應該多喝水。由於體溫升高，您有時會出汗大量液體，礦物質含量也會增加，這是您應該補充到體內的重要營養素。
當您流鼻水或咳嗽時，您也會透過分泌的黏液流失液體。根據症狀，好的冷茶是百里香、羅紋草、車前草、藥蜀葵根、甘草根、椴樹花、柳樹皮等草藥的混合物。除了藥用花草茶和輸液外，熱檸檬和熱接骨木漿果也是經過嘗試和測試的家庭療法。
新鮮薑茶加蜂蜜和檸檬通常被推薦作為免疫系統的家庭療法。
花草茶是增強免疫系統最受歡迎的家庭療法。
6.運動與鍛鍊
除了健康飲食之外，體能活動是一般健康預防的最佳秘訣。上個世紀，研究主要集中在運動對預防心血管疾病的正面作用。如今，科學越來越認識到體育鍛煉可以對其他身體系統產生深遠的有益影響，例如代謝過程或免疫系統。
是的，運動才是真正的免疫增強劑！可以測量對免疫系統的非常具體的影響。經過幾秒鐘的體力消耗後，自然殺手細胞（也參與防禦病毒感染細胞）就會繁殖。運動過程中，T細胞、B細胞、粒細胞和單核細胞等多種免疫細胞被動員起來。即使在運動後，某些免疫細胞的數量也會持續增加。
定期訓練對免疫系統也有長期的穩定作用。它有助於身體調節新陳代謝並將血壓保持在正常範圍內。免疫系統也從中受益，因為“永久警報”，例如由脂肪組織的激素或血管中的發炎過程觸發的警報，會對免疫系統造成壓力。
如果你想透過運動來增強身體和免疫系統，你必須做得對。最重要的是規律性。每天應該至少運動半小時。最簡單的選擇是步行或騎自行車覆蓋盡可能多的路線，而不是乘坐汽車、巴士或火車。
要透過運動增強免疫系統，您不必讓自己筋疲力盡。過於劇烈的訓練，例如心率過高的有氧運動或重量過重的肌力訓練，甚至會對身體造成傷害。這也反映在免疫系統中：血液中的防禦細胞數量最初顯著增加，但隨後降至初始值以下。適度的耐力運動非常適合增強免疫系統。例如，您可以游泳、騎自行車、慢跑或步行。
注意：如果感冒了，運動會適得其反。特別是如果你發燒了，你應該保持冷靜，因為身體需要能量來抵抗病原體。
定期運動是增強免疫系統的最佳方法之一。
經常運動可以增強免疫系統。
7.新鮮的空氣和光線
寒冷的天氣和微弱的日照——有時你只想躲在家裡。然而，室內病原體的密度增加。這對他們來說很容易。
自從新冠大流行出現以來，每個人都知道封閉房間內的氣溶膠會增加感染風險。這不僅適用於冠狀病毒，也適用於主要透過我們呼吸的空氣傳播的普通感冒病毒。含有感染者病原體的微小飛沫可以懸浮在空氣中並傳播到整個房間。即使您與病人保持距離，您也有很大的風險吸入傳染性氣溶膠顆粒。
為了保護身體本身的防禦能力並降低感染風險，您應該定期對公寓的所有房間（臥室、客廳、廚房、浴室）進行集中通風。您還應該考慮辦公室內是否有足夠的通風。通風良好時，每天完全打開窗戶三到四次，每次至少五分鐘 – 在寒冷的月份最多十分鐘，在溫暖的月份最多 30 分鐘。這種衝擊通風比讓窗戶永久傾斜要有效得多。
正如新鮮空氣屬於家一樣，身體也屬於新鮮空氣。這對於增強免疫系統有幾個好處。一方面，你可以在外面得到一些陽光。紫外線輻射會刺激皮膚產生維生素 D，而您的免疫系統需要維生素 D才能正常運作。任何曬太陽的時間太少且不補充維生素 D 的人都面臨維生素 D 缺乏的風險。這不僅會對免疫系統產生負面影響，還會對許多其他身體系統和代謝過程產生負面影響。請注意，即使您經常曬太陽，冬季的太陽輻射也不足以產生足夠的維生素 D。
另一個正面的影響是我們更呼吸新鮮空氣，這也有利於免疫系統。
在戶外曬太陽自然可以增強您的免疫系統，因為紫外線會刺激維生素 D 的產生。
陽光和新鮮空氣對於強大的免疫系統至關重要。
8.減輕壓力
如果你對日常生活感到煩惱或不知所措，你應該發洩一下。這會活化防禦專家 T 細胞。順便說一句，無論是在身體上還是精神上發洩憤怒，都會產生同樣的效果——無論是大喊大叫、走進大自然還是寫日記。最重要的是你再次找到你內心的中心。因為你的免疫系統與你的心靈直接連結。
很容易解釋為什麼減輕壓力相當於增強免疫系統：那些經常生氣和有壓力的人會釋放更多的皮質醇。皮質醇是一種所謂的類固醇激素，也稱為壓力激素，因為身體在受到壓力時會增加其釋放，以便能夠更有效地對感知到的危險做出反應。皮質醇會影響碳水化合物和脂肪代謝的許多代謝過程。它透過積極影響血小板、紅血球和白血球的產生和分佈來影響血壓並參與免疫過程。白血球是負責抵抗感染的白血球，是免疫系統的核心組成部分。
壓力會引發體內所謂的戰鬥或逃跑反應，這也會導致免疫反應的調節。因為身體想要利用其能量來戰鬥或逃跑，所以它會關閉免疫系統。這尤其影響專門對抗病毒和細菌的 T 淋巴細胞。
皮質醇以其抗發炎和免疫抑製作用而聞名，這意味著它會抑制免疫系統的正常功能。因此，含有皮質醇（可的松）的藥物也用於治療自體免疫疾病等。在慢性壓力下，皮質醇水平永久升高，導致與壓力相關的免疫系統持續受損，從而增加感染的可能性。心理神經免疫學（PNI）研究表明，長期壓力會永久削弱免疫系統。
如果您想減輕壓力，就應該控制工作與生活的平衡，因此有意識地將休息時間納入您的日程安排中。結構良好的工作組織和積極的時間管理同樣重要。基本上，您的免疫系統對樂觀的生活態度感到高興。接受你的情況，承擔責任並思考解決方案。這就是增強心理防衛能力的方法。
定期的放鬆練習也有助於減輕壓力。研究表明，正念冥想可以對各種免疫參數產生積極影響。好的放鬆技巧包括以下方法：B.自體訓練、正念為基礎的減壓 ( MBSR ) 或漸進式肌肉放鬆。瑜伽和太極拳也被證明可以減輕壓力。由於它被認為是常見原因，因此您也可以使用它來降低感染的易感性。
您也可以透過減輕壓力來支持您的免疫系統，例如使用放鬆技巧。
壓力會損害免疫系統。因此，專門減少或減輕壓力對免疫系統也有好處。
9.充足的睡眠
建議感冒時臥床休息並非沒有道理。身體和精神壓力會消耗身體對抗病毒所需的寶貴能量。尤其是在睡覺的時候，他可以全神貫注地對抗疾病。
如果你睡眠不足，你的免疫系統就會大大削弱。一項針對志願者的臨床研究顯示：連續一週每晚睡眠少於 5 小時的人在接觸感冒病毒時很可能會生病。這些受試者中幾乎有一半得了感冒。那些被允許小睡超過 7 小時的人準備得更充分。該群體中超過 80% 的人保持健康。睡眠的好處不僅在您已經生病時才顯而易見。充足的睡眠意味著積極的保健。睡眠被認為是免疫反應的重要調節因子。睡眠期間的荷爾蒙過程會影響免疫功能，例如透過增加免疫刺激生長激素的釋放。睡眠期間免疫細胞的數量會增加。抗體的形成得到改善。反之亦然可以睡眠不足會削弱免疫力並增加感染的可能性。
研究尚未能完全了解哪些過程在控制免疫反應方面導致睡眠增強免疫系統。然而，蒂賓根大學的科學家在一項實驗中證明，在不睡覺的短短三個小時內，T細胞的功能就會受損。沒有睡眠，這些參與免疫防禦的白血球的黏附力就會降低，即附著在受感染細胞上並殺死它們的能力。
睡眠有助於身體建立免疫系統。
擁有充足而安寧的睡眠，不僅可以改善您的健康和體質，還可以增強您的免疫系統。